Креатин є природною речовиною, яка виробляється у нашому організмі та знаходиться у м'язах. Його основна функція https://biotus.ua/ua/sports/kreatin.html забезпечення клітин енергією під час короткочасних, але інтенсивних навантажень, таких як підняття ваги, спринт чи інші форми анаеробної активності. У свою чергу, креатин допомагає м'язам відновлюватися швидше і збільшує їх витривалість.
Природні джерела креатину включають м'ясо та рибу. Однак у спортивних добавках креатин представлений у більш концентрованому вигляді, що дозволяє підвищити рівень цієї речовини в організмі та отримати додаткові переваги для тренувань.
Переваги креатину
Креатин має кілька ключових переваг для тих, хто займається фізичними навантаженнями, особливо силовими тренуваннями:
Збільшення сили та витривалості. Дослідження показують, що прийом креатину може збільшити силу м'язів і витривалість під час тренувань. Це особливо корисно для тих, хто займається важкою атлетикою, бодибілдингом або кросфітом.
Прискорення відновлення м'язів. Креатин допомагає швидше відновлювати м'язову тканину після інтенсивних навантажень, що знижує ризик перенапруження та травм.
Зростання м'язової маси. Креатин сприяє підвищенню рівня затримки води в м'язових клітинах, що сприяє збільшенню об'єму м'язів. Окрім цього, він також підтримує синтез білка, що сприяє зростанню м'язової тканини.
Поліпшення когнітивних функцій. Окрім фізичних переваг, креатин також має позитивний вплив на роботу мозку, зокрема поліпшення пам'яті та концентрації уваги.
Види креатину
На ринку спортивних добавок доступні кілька видів креатину, кожен з яких має свої особливості та переваги. Розглянемо найпопулярніші:
Креатин моногідрат. Це найпоширеніший і найбільш вивчений вид креатину. Він ефективно підвищує рівень креатину в м'язах та сприяє поліпшенню фізичних показників. Креатин моногідрат часто рекомендують як базову форму для більшості користувачів.
Креатин малат. Це поєднання креатину та яблучної кислоти. Він відомий своїми більш м'якими ефектами на шлунок, що робить його кращим вибором для тих, хто має чутливість до креатин моногідрату.
Креатин гідрохлорид (HCl). Завдяки своїй високій розчинності, цей вид креатину може засвоюватися краще та швидше. Деякі користувачі вважають, що креатин HCl не викликає таких побічних ефектів, як затримка води, що робить його популярним серед тих, хто прагне уникнути надмірного збільшення ваги.
Креатин етиловий ефір. Ця форма відрізняється від інших тим, що ефективніше доставляє креатин до м'язів, уникаючи перетворення в креатинін. Однак, деякі дослідження ставлять під сумнів його ефективність у порівнянні з моногідратом.
Кре-Алкалін. Цей буферизований креатин був розроблений для підвищення стабільності в шлунково-кишковому тракті та уникнення перетворення в креатинін до того, як він досягне м'язів.
Як правильно приймати креатин?
Прийом креатину може варіюватися залежно від індивідуальних потреб та обраного типу креатину. Однак загальні рекомендації виглядають наступним чином:
Фаза завантаження. Деякі спортсмени практикують "завантаження" креатином, приймаючи від 15 до 20 грамів на добу протягом 5-7 днів для швидкого насичення м'язів. Після цього періоду доза зменшується до 3-5 грамів на день.
Стабільний прийом. Якщо ви не хочете робити фазу завантаження, можна просто почати прийом креатину в дозі 3-5 грамів на день без перерв. Через 2-3 тижні рівень креатину в м'язах досягне оптимального рівня.
Час прийому. Креатин можна приймати в будь-який час доби. Однак деякі дослідження показують, що прийом креатину після тренування може бути трохи ефективнішим для відновлення м'язів.
Питний режим. Під час прийому креатину важливо збільшити споживання води, оскільки креатин затримує воду в м'язах, і для уникнення зневоднення організму необхідно підтримувати баланс рідини.
Міфи та реальність про креатин
Попри те, що креатин є однією з найбільш вивчених добавок, існує безліч міфів про його вплив на організм. Розглянемо деякі з них:
Креатин викликає зневоднення. Один з найпоширеніших міфів полягає в тому, що креатин сприяє зневодненню організму через затримку води в м'язах. Однак дослідження не підтверджують цю думку. Навпаки, правильний прийом креатину допомагає підтримувати водний баланс.
Креатин шкодить ниркам. Ще один міф полягає в тому, що креатин може негативно вплинути на нирки. У дослідженнях не було виявлено шкідливих ефектів на нирки при довготривалому прийомі креатину у рекомендованих дозах.
Креатин підходить тільки для чоловіків. Це хибне уявлення, оскільки креатин ефективний і для жінок. Він допомагає покращити результати тренувань незалежно від статі.
Де купити креатин в Україні?
Якщо ви вирішили включити креатин у свою програму харчування та тренувань, знайти якісний продукт можна у спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Одним із надійних постачальників є Biotus, де представлений широкий асортимент креатину різних видів і форм. Тут ви можете знайти креатин, що відповідає вашим потребам, та бути впевненими в якості продукції.
